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Bird Dog

Diagonal geführte Stabilitätsübung für Rumpfkontrolle und Koordination.

• ID: 60a4240d
• Disziplin: pilates
• Level: Anfänger
• Symmetrie: Asymmetrisch
• Equipment: mat

Ziel

Trainiere Anti-Rotationskontrolle im Rumpf und aktiviere die hintere Kette.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beginne auf allen Vieren mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften.
2. Spanne deinen Rumpf an und halte die Wirbelsäule neutral.
3. Strecke den rechten Arm nach vorne und das linke Bein gleichzeitig nach hinten aus.
4. Hüfte waagerecht halten und rotierenden Rumpf vermeiden.
5. Ziehe dich lang über Fingerspitzen und Ferse.
6. Pausiere für 1 bis 2 Sekunden.
7. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
8. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Atemhinweise

• Während der Streckung ausatmen.
• Atme ein, während du zurückkehrst.

Häufige Fehler

• Wölbung des unteren Rückens.
• Hüfte verdrehen lassen.

Empfohlenes Volumen

2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.