Zurück zu Übungen

Toter Käfer

Rumpfstabilitätsübung, die Kontrolle im Rumpf bei gleichzeitiger Arm- und Beinbewegung trainiert.

• ID: 9209fb4f
• Disziplin: pilates
• Level: Anfänger
• Symmetrie: Asymmetrisch
• Equipment: mat

Ziel

Verbessere tiefe Rumpfstabilität und Wirbelsäulenkontrolle.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Lege dich mit den Armen bis zur Decke auf den Rücken.
2. Hebe die Knie zur Tischplatte (90 Grad an Hüfte und Knien).
3. Die unteren Rippen zum Boden hin abflachen und das Becken neutral halten.
4. Atme aus, strecke das rechte Bein nach vorne und den linken Arm langsam über den Kopf.
5. Halte kurz vor dem Anheben des unteren Rückens vom Boden an.
6. Einatmen, zurück zum Start.
7. Atme aus und wechsle zum gegenüberliegenden Arm und Bein.
8. Führe die Wiederholungen abwechselnd und kontrolliert aus.

Atemhinweise

• Atme bei jeder Extension aus.
• Bei Rückkehr einatmen.

Häufige Fehler

• Wölbung des unteren Rückens.
• Bewegt sich zu schnell und verliert die Spannung.

Empfohlenes Volumen

2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.