Life Young Forever
Zurück zu Übungen

Hundert

Hundert

Klassische Pilates-Aktivierungsübung für die tiefe Bauchmuskulatur mit koordiniertem Atemmuster.

  • ID: a5d9e77c
  • Disziplin: pilates
  • Level: Anfänger
  • Symmetrie: Symmetrisch
  • Equipment: mat

Ziel

Aktiviere die tiefe Bauchmuskulatur, stabilisiere den Rumpf und verbessere die Körperwahrnehmung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken, Beine auf 90 Grad (Tischbein-Position).
  2. Hebe Kopf und Schultern leicht von der Matte ab.
  3. Strecke beide Arme parallel zum Boden aus.
  4. Pumpe die Arme in kleinen, kontrollierten Bewegungen auf und ab.
  5. Atme 5 Pumps ein, dann 5 Pumps aus (= 10 Pumps = 1 Runde).
  6. Halte den Bauch eingezogen und den unteren Rücken auf der Matte.
  7. Führe 10 Runden durch (= 100 Pumps gesamt).

Atemhinweise

  • 5 kurze Einatemzüge beim Pumpen.
  • 5 kurze Ausatemzüge beim Pumpen.

Häufige Fehler

  • Den Nacken anspannen und zu viel Gewicht auf den Kopf legen.
  • Den unteren Rücken von der Matte abheben.

Empfohlenes Volumen

1 bis 2 vollständige Sätze von 100 Pumps.