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Liegende Taubenhaltung

Intensive Hüft- und Gesäßdehnung in liegender Position, gelenkschonend und effektiv.

• ID: b3c7d920
• Disziplin: stretching
• Level: Anfänger
• Symmetrie: Asymmetrisch
• Equipment: mat

Ziel

Öffne die Hüfte und dehne die Gesäßmuskulatur für mehr Beweglichkeit.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Beuge beide Knie auf 90 Grad und stelle die Füße auf dem Boden ab.
3. Lege den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel ab.
4. Achte darauf, dass der rechte Fuß aktiv geflext ist (Zehen nach oben).
5. Hebe das linke Bein von der Matte und greife mit beiden Händen hinter den linken Oberschenkel.
6. Ziehe das linke Bein sachte in Richtung Brust.
7. Spüre die Dehnung in der rechten Hüfte und im Gesäß.
8. Halte die Position, senke das Bein ab, dann wechsle die Seite.

Atemhinweise

• Atme ein und verlängere die Wirbelsäule.
• Atme aus und ziehe das Bein sanft näher heran.

Häufige Fehler

• Den oberen Fuß nicht flexen und so das Kniegelenk zu belasten.
• Den Kopf und die Schultern hochziehen statt entspannt zu liegen.

Empfohlenes Volumen

2 bis 3 Haltedauern von 45 bis 60 Sekunden pro Seite.