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Beckenkippe

Beckenkippe

Grundlegende Pilates-Mobilisationsübung zur Aktivierung der Bauchmuskulatur und Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule.

  • ID: c71b199e
  • Disziplin: pilates
  • Level: Anfänger
  • Symmetrie: Symmetrisch
  • Equipment: mat

Ziel

Aktiviere die Bauchmuskulatur, mobilisiere die Lendenwirbelsäule und sensibilisiere die Beckenstellungskontrolle.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füße flach auf der Matte.
  2. Lasse eine natürliche Krümmung im unteren Rücken bestehen.
  3. Atme aus und ziehe den Bauch ein.
  4. Kippe das Becken nach hinten, sodass der untere Rücken flach auf der Matte liegt.
  5. Halte kurz und kehre zur Ausgangsposition zurück.
  6. Bewege nur das Becken, nicht die Brust oder Schultern.
  7. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch.

Atemhinweise

  • Atme beim Zurückkippen des Beckens aus.
  • Atme beim Rückkehren in die Neutralposition ein.

Häufige Fehler

  • Den gesamten Rücken und nicht nur das Becken zu bewegen.
  • Die Gesäßmuskulatur zu stark anspannen statt die Bauchmuskeln zu nutzen.

Empfohlenes Volumen

2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.