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Beckenheben einbeinig

Anspruchsvollere Variante der Gesäßbrücke auf einem Bein für mehr Stabilität und Kraft.

• ID: e3b7c55a
• Disziplin: strength-training
• Level: Fortgeschritten
• Symmetrie: Asymmetrisch
• Equipment: mat

Ziel

Stärke Gesäß und Oberschenkelrückseite unilateral und verbessere die Becken-Stabilität.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt, Füße auf der Matte.
2. Strecke ein Bein gerade aus, Fuß geflext.
3. Spanne den Rumpf an und drücke durch die stehende Ferse.
4. Hebe das Becken, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden.
5. Halte das Becken waagerecht und vermeide Abkippen zur Seite.
6. Senke das Becken kontrolliert fast bis zum Boden ab.
7. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle.

Atemhinweise

• Atme beim Heben aus.
• Atme beim Absenken ein.

Häufige Fehler

• Das Becken beim Heben zur Seite kippen lassen.
• Den unteren Rücken stark überstrecken.

Empfohlenes Volumen

2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.