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Gesäßbrücke

Kräftigt die hintere Kette und verbessert die Beckenkontrolle bei geringer Gelenkbelastung.

• ID: e9c36d01
• Disziplin: pilates
• Level: Anfänger
• Symmetrie: Symmetrisch
• Equipment: mat

Ziel

Stärke Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur bei stabilem Rumpf.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, hüftbreit auseinander.
2. Lege die Arme an die Seiten und drücke die Handflächen leicht in den Boden.
3. Atme aus und stütze deinen Rumpf, indem du die Rippen sanft nach unten ziehst.
4. Drücke über die Fersen und hebe die Hüfte an, bis Knie, Hüfte und Schultern ausgerichtet sind.
5. Drücke die Gesäßmuskeln 1 bis 2 Sekunden lang nach oben, ohne den Rücken zu überstrecken.
6. Atme oben ein, während du das Becken auf gleicher Höhe hältst.
7. Atme aus und senke Wirbel für Wirbel auf die Matte.
8. Zurücksetzen und mit kontrolliertem Tempo wiederholen.

Atemhinweise

• Atme am Lift aus.
• Atme ein, um dich kurz festzuhalten.
• Atme im kontrollierten Sinkflug aus.

Häufige Fehler

• Schieben von den Zehen statt von den Fersen.
• Überstreckung des unteren Rückens oben.

Empfohlenes Volumen

3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.