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Fersen erhöhte Kniebeuge

Kniebeugevariante mit erhöhten Fersen für mehr Tiefe und stärkere Quadrizepsaktivierung.

• ID: f4c8d66b
• Disziplin: strength-training
• Level: Fortgeschritten
• Symmetrie: Symmetrisch
• Equipment: Keines

Ziel

Erhöhe die Quadrizepsbelastung und verbessere die Squat-Tiefe durch angepasste Fußposition.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stelle beide Fersen auf eine erhöhte Unterlage von 2 bis 5 cm (z.B. gefaltete Matte oder Buch).
2. Fußbreite hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
3. Halte den Oberkörper aufrecht, Hände vor der Brust.
4. Atme ein und beuge die Knie tief in die Kniebeuge.
5. Halte die Knie über den Fußspitzen.
6. Drücke durch die gesamte Fußsohle, um aufzustehen.
7. Strecke oben vollständig durch.
8. Wiederhole gleichmäßig.

Atemhinweise

• Atme beim Absenken tief ein.
• Atme beim Aufstehen aus.

Häufige Fehler

• Die Fersen beim Beugen von der Unterlage abheben.
• Den Oberkörper zu sehr nach vorne kippen.

Empfohlenes Volumen

3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.